Primeros 5 minutos: respira y convence a tu cerebro
Cuando dices “tengo mucha ansiedad que hago”, tu cerebro está en modo alarma. Para salir:
1. Siéntate y pon una mano en el estómago
2. Exhala por la boca como si apagaras una vela, cuenta hasta 6
3. Inhala por la nariz contando 4, solo debe moverse la mano del estómago
4. Repite 10 ciclos y di en voz alta: “no hay peligro real”
La ansiedad baja del nivel 8 al 4 en menos de 90 segundos.
Primeros 30 minutos: mueve el cuerpo para quemar adrenalina
– Camina rápido 10 minutos al aire libre
– Haz 20 sentadillas o sube y baja dos tramos de escaleras
– Bebe un vaso de agua templada en sorbos pequeños
– Evita cafeína y azúcar durante las próximas 4 horas
El movimiento metaboliza el cortisol de forma inmediata.
Primeras 3 horas: cambia el foco sensorial
– Nombra 5 objetos azules que puedas ver
– Toca 4 texturas diferentes: algodón, madera, metal, tela
– Escucha 3 sonidos lejanos: un coche, un pájaro, el viento
– Olfatea 2 aromas: café molido o crema de manos
– Saborea 1 cosa con menta o canela para activar el nervio vago
Este ejercicio rompe el circuito de pensamientos catastróficos.
Rutina de 12 horas para que la ansiedad no vuelva
Mañana
07:00 Luz solar 10 min + desayuno con proteína e hidratos de lenta absorción
10:00 Pausa de 3 minutos de respiración diafragmática
Tarde
14:00 Caminar 10 min después de comer, sin móvil
16:00 Merienda sin cafeína: plátano o yogur natural
Noche
20:00 Ejercicio suave: estiramientos o yoga 15 min
22:00 Pantallas fuera y luz cálida
23:00 Dormitorio fresco y oscuro, almohada baja
Qué hacer si la ansiedad te despierta a las 3 a.m.
1. Queda quieto, no enciendas la luz fuerte
2. Exhala más lento que inhalar, cuenta 4 al entrar y 6 al salir
3. Imagina un cuarto de control donde bajas un fader rojo llamado “alerta”
4. Si no duermes en 15 min, levántate y lee algo aburrido bajo luz tenue
5. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño
Evita mirar el reloj; ver la hora aumenta la ansiedad.
Cuándo buscar ayuda profesional
Acude a psicología general sanitaria si:
– La ansiedad te despierta más de tres noches por semana
– Evitas lugares o personas por miedo a tener crisis
– Sufres ataques de ansiedad más de dos veces al mes
– El trabajo o las relaciones se resienten
La terapia cognitivo conductual reduce los síntomas en 8 semanas con tasa de mejora del 80 %.
Preguntas frecuentes cuando piensas “tengo mucha ansiedad que hago”
P: ¿Puedo tomar algo natural en el momento?
R: Infusión de tila o valeriana puede relajar, pero no sustituye la respiración lenta. Evita combinaciones con antidepresivos sin consultar.
P: ¿La ansiedad se cura sola con el tiempo?
R: Algunos episodios leves desaparecen, pero si duran más de 6 meses suelen cronificarse. Intervenir temprano evita recaídas.
P: ¿Hacer ejercicio intenso me puede dar más ansiedad?
R: Empieza con suave: caminar o bicicleta 10 min. El esfuerzo máximo puede aumentar adrenalina si estás muy sensible.
P: ¿Por qué me entra ansiedad justo después de comer?
R: Fluctuaciones de glucosa y cafeína pueden activar síntomas. Opta por comidas pequeñas cada 3 horas y agua en lugar de refrescos.
P: ¿Puedo conducir si estoy con ansiedad generalizada?
R: Sí, siempre que no tengas síntomas de mareo o visión borrosa en ese momento. Realiza la respiración de 4 6 antes de arrancar.
Recuerda: cuando pienses “tengo mucha ansiedad que hago”, empieza por respirar, mueve el cuerpo y sigue la rutina de 12 horas. La ansiedad baja cuando demuestras a tu cerebro que no hay peligro real.
