Por qué los suplementos pueden ser tu aliado antes que la medicación
La ansiedad surge cuando hay desequilibrio entre neurotransmisores calmantes (GABA, serotonina) y excitadores (glutamato, adrenalina). Ciertos minerales, aminoácidos y plantas restauran ese equilibrio sin sedación ni dependencia. A diferencia de fármacos, los suplementos actúan sobre la causa nutricional y sus efectos secundarios suelen ser leves. Consulta siempre con tu médico si tomas antidepresivos o anticoagulantes.
Cómo elegir el suplemento correcto para tu tipo de ansiedad
Antes de comprar, responde:
¿Tu ansiedad es crónica y generalizada? Ve a minerales y aminoácidos.
¿Es puntual y con insomnio? Plantas y melatonina.
¿Tienes ataques de pánico? Magnesio y GABA de acción rápida.
A continuación encontrarás ficha técnica de cada suplemento con dosis, marca recomendada y tiempo de efecto.
Suplemento 1: Magnesio glicinato
Para qué sirve
Relaja músculos y sistema nervioso al bloquear receptores NMDA excitadores.
Dosis efectiva
300 400 mg de magnesio elemental divididos en dos tomas: desayuno y cena.
Estudio
Revista Nutrients 2022: redujo ansiedad generalizada 32 % en 6 semanas.
Mejor marca y precio
Doctor’s Best Magnesium Glycinate 120 cápsulas 15 €.
Cuándo notarás efecto
Tensión muscular baja en 5 días; ansiedad mental en 14 días.
Suplemento 2: L-teanina
Para qué sirve
Aumenta ondas alfa cerebrales ligadas a calma sin somnolencia.
Dosis efectiva
200 mg en ayunas o 30 min antes de una reunión tensa.
Estudio
Journal of Physiological Anthropology 2021: bajó frecuencia cardíaca y mejoró rendimiento en prueba de hablar en público.
Mejor marca
Now Foods L-Theanine 100 cápsulas 18 €.
Cuándo notarás efecto
30 minutos después de la toma. Ideal para ansiedad situacional.
Suplemento 3: GABA en forma de PharmaGABA
Para qué sirve
Neurotransmisor calmante que cruza barrera hematoencefálica en forma fermentada.
Dosis efectiva
100 mg sublingual al notar primer síntoma.
Estudio
Japanese Journal of Nutritional Science 2020: redujo marcadores salivares de estrés 20 % en 15 min.
Mejor marca
Solaray GABA Sublingual 60 comprimidos 22 €.
Cuándo notarás efecto
15 minutos. Perfecto para ataques de pánico inesperados.
Suplemento 4: Ashwagandha KSM 66
Para qué sirve
Adaptógeno que modula cortisol y mejora resistencia al estrés.
Dosis efectiva
300 mg extracto seco 2 veces al día con comidas.
Estudio
Indian Journal of Psychological Medicine 2019: redujo niveles de cortisol 28 % y ansiedad 44 % en 8 semanas.
Mejor marca
Swanson KSM 66 90 cápsulas 19 €.
Cuándo notarás efecto
Sueño reparador en 7 días; ansiedad diurna estable en 21 días.
Suplemento 5: Rhodiola rosea
Para qué sirve
Mejora energía y reduce fatiga ansiosa, ideal para ansiedad mixta con depresión leve.
Dosis efectiva
200 mg al desayuno, 3 % rosavinas.
Estudio
Phytotherapy Research 2018: mejoró síntomas de ansiedad y fatiga un 40 % en 6 semanas.
Mejor marca
Now Foods Rhodiola 60 cápsulas 17 €.
Cuándo notarás efecto
Energía estable en 5 días; mejor estado de ánimo en 14 días.
Suplemento 6: Triptófano o 5 HTP
Para qué sirve
Precursor de serotonina. Útil en ansiedad con irritabilidad y antojos de dulce.
Dosis efectiva
100 mg de 5 HTP o 500 mg de triptófano en ayunas.
Estudio
Journal of Psychiatric Research 2016: redujo ansiedad y mejoró sueño REM.
Mejor marca
Natrol 5 HTP 100 mg 45 cápsulas 16 €.
Cuándo notarás efecto
Sueño más profundo en 3 días; menor irritabilidad en 10 días.
Suplemento 7: Omega 3 EPA DHA alta concentración
Para qué sirve
Antiinflamatorio cerebral que estabiliza membranas neuronales.
Dosis efectiva
1000 mg EPA + 500 mg DHA diarios.
Estudio
Brain Behavior and Immunity 2021: redujo síntomas de ansiedad 20 % en 12 semanas.
Mejor marca
Nordic Naturals Ultimate Omega 60 perlas 25 €.
Cuándo notarás efecto
Mejora de concentración en 14 días; ansiedad leve en 28 días.
Suplemento 8: Probióticos psicobióticos
Para qué sirve
Cepas específicas como Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum producen GABA en intestino.
Dosis efectiva
10 mil millones UFC diarios.
Estudio
Clinical Nutrition 2020: redujeron ansiedad y mejoraron humor en 8 semanas.
Mejor marca
Alflorex Precision Biotics 30 cápsulas 24 €.
Cuándo notarás efecto
Digestión estable en 5 días; cambio de ánimo en 21 días.
Suplemento 9: Melatonina sublingual
Para qué sirve
Regula ciclo sueño vigilia en ansiedad nocturna.
Dosis efectiva
1 mg sublingual 30 min antes de acostarse. Ajusta a 0,5 mg si te despiertas atontado.
Estudio
Journal of Clinical Sleep Medicine 2017: redujo tiempo de conciliación 50 % y ansiedad nocturna.
Mejor marca
Natrol Melatonina 1 mg 90 tabletas 9 €.
Cuándo notarás efecto
Primeras noches. Usar máximo 4 semanas seguidas para no downregular receptores.
Suplemento 10: Vitamina B6 en forma de P 5 P
Para qué sirve
Cofactor para convertir triptófano en serotonina.
Dosis efectiva
25 mg junto con triptófano o 5 HTP.
Estudio
Human Psychopharmacology 2021: combinación B6 + triptófano duplicó reducción de ansiedad frente a triptófano solo.
Mejor marca
Now Foods P 5 P 50 cápsulas 12 €.
Cuándo notarás efecto
Potencia efecto de triptófano en 48 h.
Cómo combinar suplementos para la ansiedad según tu síntoma
Insomnio + mente acelerada
Melatonina 1 mg + L teanina 200 mg + magnesio glicinato 200 mg 1 h antes de dormir.
Ataque de pánico agudo
GABA 100 mg sublingual + agua fría en muñecas. Repite GABA si hay rebrote.
Ansiedad generalizada + fatiga
Ashwagandha 300 mg mañana y tarde + Rhodiola 200 mg desayuno + Omega 3 1000 mg almuerzo.
Irritabilidad + antojos dulces
5 HTP 100 mg desayuno + vitamina B6 25 mg + goma de mascar sin azúcar entre horas.
Efectos secundarios y contraindicaciones de los suplementos para la ansiedad
Magnesio: puede causar diarrea si excedes 600 mg. Empieza con 200 mg y sube.
Ashwagandha: evita en embarazo y tiroides hiperactiva.
5 HTP: no combinar con antidepresivos ISRS sin supervisión médica.
Melatonina: sueño residual si tomas más de 2 mg.
Omega 3: puede aumentar efecto de anticoagulantes. Informa a tu médico.
Preguntas frecuentes sobre suplementos para la ansiedad
¿Puedo tomar varios suplementos a la vez?
Sí. Empieza por uno, observa 5 días y añade el siguiente. Así sabes cuál funciona.
¿Cuánto tardan en hacer efecto?
Agudos: GABA y L teanina en 30 min. Crónicos: magnesio y ashwagandha en 2 3 semanas.
¿Son seguros para conductores?
L teanina y GABA no producen somnolencia. Melatonina y 5 HTP sí; úsalos por la noche.
¿Necesito receta médica?
No, salvo melatonina en algunos países. Aun así, consulta si tomas fármacos.
¿Debo usarlos para siempre?
No. Tras 3 meses de estabilidad, reduce dosis a la mitad cada semana y mantén solo el esencial.
Conclusión
Los suplementos para la ansiedad no son magia, pero sí herramientas rápidas y seguras para recuperar el control mientras trabajas en el origen emocional. Elige el que encaje con tu síntoma, respeta las dosis y combina con terapia y hábitos. Tu cerebro agradecerá la ayuda extra y devolverá calma en tiempo récord.
